除了铁之外，锌是人体最常见的矿物质。这种矿物质在300多种激素和酶的功能中起着重要作用，缺锌可能会导致各种健康问题。
缺锌的人可能会出现指甲脆弱、指甲上出现白斑、脱发、疲劳、性欲低下、体臭和成年痤疮等症状。以下是缺锌的后果:
缺锌会削弱免疫系统——锌负责激活和支持t淋巴细胞，t淋巴细胞以感染细胞为目标，并将其摧毁。缺乏锌会减少人体t淋巴细胞的供应，导致抗感染和愈合伤口的能力减弱。缺锌还与许多疾病和状况有关，如贫血、儿童生长受损、婴儿腹泻和肺炎以及较高的婴儿死亡率。锌也是必不可少的支持胸腺，一个关键的组成部分的免疫系统。锌有助于维持老年人胸腺的健康功能。研究还表明，锌可以增强和支持免疫力，因此缺乏锌会削弱人体的免疫防御。
缺锌会导致肿瘤生长——根据研究，锌控制促炎酶COX-2的产生，COX-2与某些癌症的生长有关，尤其是食道和舌头。科学家们还说，患有这类癌症的患者往往同时缺乏锌，从而导致COX-2水平升高。在动物研究中，缺锌已被证明可以促进肿瘤生长和COX-2，而将锌水平提高到最佳水平可以减少COX-2的产生和肿瘤的发生率。
缺锌会导致生长缓慢、认知问题和抑郁——锌是正常生长发育所必需的，对学习和记忆也很重要。因此，缺乏这种矿物质会导致认知问题和生长缓慢。根据动物研究，即使是中度的缺锌也会妨碍正常的生长和成熟，同时导致行为变化，如嗜睡。缺锌还会引起海马体和大脑前额叶皮层的变化。动物研究表明，低锌饮食会导致抑郁、缺乏动力和社交退缩;而在人体研究中，缺乏锌与正常骨骼矿化损伤、矮小和发育迟缓有关。
怎么办呢？
幸运的是，通过补充锌，其中一些变化是可逆的。一项临床试验回顾指出，补充锌在身高和体重方面产生了非常显著和积极的影响。事实上，在一项研究中，研究人员发现，补充锌可以促进胰岛素样生长因子和其他参与骨骼发育和整体生长的蛋白质的产生。补充锌还可以降低感冒和呼吸道感染的严重程度和持续时间。锌可以防止病毒附着在呼吸道细胞上并繁殖——这对预防感染和引起症状很重要。对儿童和成人的临床研究证实，如果在症状出现后的24小时内使用锌锭，可以缓解感冒症状和病程。
包括饮食中的锌
因为身体不储存锌，所以每天吃足够多的富含锌的食物来满足日常需要，避免缺锌是很重要的。男性和孕妇每日推荐的锌摄入量为11毫克;女性需要8毫克;母乳喂养的妇女需要12毫克。
以下是锌的10个最佳来源：
黑巧克力
鸡蛋
豆类，包括鹰嘴豆、小扁豆和豆类
肉类
坚果，如杏仁、腰果、花生和松仁
有机奶制品，如奶酪和牛奶
种子，如南瓜，南瓜，和芝麻种子
贝类，如牡蛎、螃蟹、贻贝和虾
蔬菜，如土豆、青豆和甘蓝
全谷物，如小麦、藜麦、大米和燕麦
