维生素D在多种维生素中是独一无二的。您可以在皮肤中合成它,也可以从食物或补品中吸收它。更复杂的是,维生素D也有两种形式:D2和D3。您的皮肤合成维生素D3,也称为胆钙化固醇;您也可以补充形式参加D3。一些食物也含有D3。增加饮食摄入量,在阳光下花费更多时间或服用补充剂都可以帮助提高D3水平,这可以通过检查25-羟基维生素D或25(OH)D水平来衡量。 25-羟基维生素D(一种代谢物)是血液中循环的维生素D的形式。

产生胶原蛋白和弹性蛋白的食物

选择D2或D3

从补品,日光照射或食物中摄取维生素D2和D3会提高您的25(OH)D水平。一些研究人员认为,您的身体可以更有效地吸收D3。根据膳食补充剂办公室的数据,在营养剂量下,两者似乎具有相同的益处。在较高剂量下,您的身体可能会更好地吸收D3。

阳光

花时间在阳光下是提高D3水平的最有效方法之一。意识到皮肤癌的潜在危险,减少在户外工作的时间以及自由使用防晒霜,在美国等工业化国家,日晒减少了。上午10点至下午3点,每周两次在直射阳光下花费至少5至30分钟,使您的脸,手臂,腿或背部暴露在阳光下。膳食补充剂办公室报告说,在夏季,秋季和春季,可以合成足够的维生素D3以满足您的需求。

根据DermNet NZ的数据,您的身体可以在脂肪储存库和肝脏中储存过量的维生素D(脂溶性维生素),以供冬季使用,但是储存通常只能维持30至60天。如果皮肤黝黑,则皮肤吸收的阳光较少。美国皮肤科学院积极反对在阳光或晒黑床上花时间作为维生素D的来源,并建议补充使用。

食品类

天然提供维生素D的食物很少。牛肉肝,奶酪,蛋黄和脂肪鱼含有少量D3,是D3的最佳饮食来源。鱼肝油提供了久负盛名的D3强大来源,尽管味道可能会降低。强化牛奶和橙汁还含有维生素D;制造商可以选择添加D2或D3。蘑菇为您的饮食提供D2。

补充剂

非处方药和处方药可以增加维生素D3的摄入量。良好健康所必需的维生素D的量尚待激烈辩论。食品和营养委员会的适当摄入量为1至70岁之间的每天600 IUs和70岁以上成人的每天800 IUs。

在未事先咨询医生的情况下,请勿服用高于此剂量的剂量。一些组织,例如维生素D理事会,建议健康成年人每天至少5,000 IU,而一些专家则建议每天允许摄入10,000 IU。食品和营养委员会的容许摄入量上限要少得多-每天4,000 IUs。