维生素B12是健康的必要营养素。大多数人可以从包括动物制品在内的各种饮食中获得它。然而，吃植物性饮食的人只能从强化食品或补充剂中获得维生素B12。
维生素B12是一种水溶性维生素，对红细胞的形成、神经功能和DNA合成非常重要。
维生素B12缺乏会导致贫血，以及神经和精神症状。
可能存在维生素B12缺乏风险的人群包括老年人、严格素食者和因特定健康状况而对维生素B12需求增加的人。
含有维生素B12的最佳食物
动物制品，如肉、鱼和蛋，含有不同数量的维生素B12。以下是一些好的资源:
蛤
动物肝脏
鳟鱼
大马哈鱼
金枪鱼罐头
牛肉
低脂酸奶
低脂牛奶
火腿
鸡蛋
鸡胸肉
作为健康饮食的一部分，人们应该适量食用这些食物。在这里学习如何吃健康的饮食。
以上食物来源都不适合完全遵循全素饮食的人。
维生素B12的素食来源
维生素B12不存在于植物性食物中，所以以植物性饮食为主的人们需要通过强化食物和补充剂来获得它。
有时强化的食物可能含有不同数量的维生素B12包括:
植物奶，如大豆、杏仁、燕麦、腰果和椰奶
早餐麦片
人造黄油
营养酵母
豆腐
果汁
无乳糖酸奶
阅读强化食品的营养信息以确保其含有维生素B12是很重要的。
避免的食物或饮料
一些食物和饮料会干扰维生素B12的摄入:
叶酸强化食品
叶酸(维生素B9)是一种必需营养素，特别是在怀孕前和怀孕期间。美国疾病控制和预防中心(CDC)指出，育龄妇女每天需要400微克的叶酸(合成叶酸)。
然而，过多的叶酸会掩盖维生素B12缺乏。研究表明，高叶酸水平甚至会加剧贫血和缺乏维生素B12导致的认知症状。基于这些原因，总体健康状况良好的成年人每天从强化食品中摄入的叶酸不应超过1000微克。
酒精
研究表明，饮酒可能会降低维生素B12的水平。
一项较早的研究表明，适度饮酒会使“健康、营养良好的绝经后妇女”体内的维生素B12减少5%。
酒精相关肝病可能会错误地增加维生素B12测试水平。有酒精使用障碍的人可能需要补充维生素B12缺乏症和贫血。
缺乏维生素B12的食物
有些人认为某些植物性食物是维生素B12的良好来源。这些食物包括:
螺旋藻
干紫菜
大麦草
其他海藻
然而，许多研究人员认为，这些食物不足以纠正维生素B12的缺乏。例如，蓝藻细菌如螺旋藻中的维生素B12，生物利用度非常低。
因此，尽管人们可以将上述食物作为健康饮食的一部分，但他们不应该依赖它们作为维生素B12的来源。
每日推荐摄入量
维生素B12的推荐日摄入量(RDA)根据一个人的年龄以及他们是怀孕还是哺乳而有所不同。
下表显示了维生素B12的RDA:
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没有摄入过多维生素B12的已知风险。
维生素B12补充剂
维生素B12补充剂以片剂或液体的形式提供，人们可以在舌下服用。
吃植物性饮食的人可能需要额外补充维生素B12，特别是在怀孕或哺乳时。
此外，老年人、有胃肠道疾病的人以及正在服用质子泵抑制剂和二甲双胍等特定药物的人可能需要补充。
维生素B12的吸收从1微克剂量的56%到1000微克剂量的0.5%不等。因此，如果一个人摄入维生素B12的频率较低，他们将需要较高的总量，以达到足够的吸收量。
研究人员建议人们每天补充50-100微克或每周补充2000微克维生素B12。人们应该咀嚼药片或让它们在口中溶解以最大限度地吸收。
如果一个人有严重的维生素B12缺乏症，医生可能会建议他们注射以增加这种营养物质的水平。
总结
维生素B12是一种必需营养素，缺乏会导致严重的并发症和健康问题。
饮食多样且通常身体健康的人可以从食物中摄取所需的量。然而，老年人、服用某些药物的人或有肠胃问题的人，以及遵循植物性饮食的人可能更容易缺乏营养。这些人可以服用补充剂或咨询医生，医生可能会建议注射维生素B12。
那些素食者或主要以植物为主的饮食应该警惕信息来源的建议，比如海藻提供足够数量的维生素B12。研究表明，这是不正确的，那些植物性饮食应该包括强化食品和补充剂。
在网上可以买到一系列维生素B12补充剂。
如果人们对营养补充剂有任何顾虑，应该向医生咨询。
