锌是一种营养物质,在免疫系统反应、伤口愈合、蛋白质和DNA合成以及许多其他身体功能中发挥着重要作用。

人体不储存锌,所以必须从日常饮食中摄取足够的锌。如果必要的话,他们还可以服用补充剂。

在这篇文章中,了解锌的好处,以及吃哪些食物来确保足够的摄入量。

富含锌的食物

美国国立卫生研究院(NIH)建议每日锌的摄入量如下:

14岁及以上男性:11毫克

14岁及以上女性:9毫克

孕妇:11毫克

哺乳期女性:12毫克

众所周知,在所有食物中,每份牡蛎含有最多的锌。然而,大多数人从家禽和红肉中获取锌。

食品制造商也可能在食物中添加锌以帮助人们满足日常需求。

高锌食物包括:

牡蛎,3盎司(盎司):74毫克

牛肉肉饼,3盎司:5.3毫克

阿拉斯加帝王蟹,3盎司:6.5毫克

强化早餐麦片,3/4杯:3.8毫克

熟龙虾,3盎司:3.4毫克

熟猪排,3盎司:2.9毫克

烤豆,1/2杯:2.9毫克

黑肉鸡,3盎司:2.4毫克

人们饮食中的其他锌来源包括低脂酸奶、南瓜子、牛奶、鹰嘴豆、速食燕麦片、杏仁和切达干酪。

每份都含有1-2毫克的锌。

纯素食者和素食者的锌来源

如果没有适当的计划,纯素食和素食饮食会导致维生素B12、铁、钙、碘、维生素D和锌等营养物质的缺乏。

高锌的纯素食和素食食品包括:

豆子

营养酵母

坚果

燕麦

种子

小麦胚芽

植物性锌源不如动物性锌源,这意味着身体不能有效地从素食中吸收锌。

根据2017年的研究,一个吃素食或纯素食的人可能需要比经常吃动物制品的人多摄入50%的锌。

这意味着男性纯素食者和素食者每天可能需要摄入大约16.5毫克的锌,而遵循这些饮食模式的女性每天应摄入最多12毫克的锌。

如果一个人选择在饮食中补充锌,他们可能希望避免在补充钙、铜、叶酸、铁和镁的同时服用锌。这是因为这些营养素会影响身体吸收锌的方式。

锌有什么好处?

锌在身体的多种功能中起作用,包括:

生长:人体生长发育需要锌。锌缺乏会导致儿童和青少年的生长发育受损。

免疫系统功能:我们的身体使用锌来建立免疫系统细胞称为T淋巴细胞。

酶的功能:锌在触发体内的化学反应中起着关键的作用。这些包括帮助身体利用叶酸和创造新的蛋白质和DNA。

眼睛健康:锌缺乏会导致眼睛疾病的发展,包括黄斑变性。

伤口愈合:锌有助于促进健康的皮肤和粘膜,促进伤口愈合。

缺锌

根据美国国立卫生研究院的数据,大多数儿童和成年人摄入了足够的锌。然而,老年人可能得不到推荐的摄入量。

锌缺乏的一些症状包括:

影响味觉和嗅觉

食欲丧失

腹泻

脱发

受损的免疫反应

阳痿

发育不良

医生没有简单的验血来确定一个人是否缺锌。相反,他们通常会考虑患者的症状和平均饮食摄入量来确定他们是否缺锌。

相反,过量补充锌也会导致锌中毒。然而,吃高锌的食物——即使是大量的——通常不会引起症状。

锌毒性的症状包括:

食欲丧失

腹泻

头痛

恶心想吐

胃痉挛

呕吐

总结

锌存在于许多天然食品中,许多制造商在谷物等食品中添加锌。

肉制品通常含有较高的生物可利用性锌。如果一个人不吃肉,他们可能需要通过吃豆类、种子和燕麦等含锌食物来努力增加锌的摄入量。

虽然锌缺乏症在美国很少见,但如果人们对自己的营养摄入有顾虑的话,应该经常去看医生。

人们可以在当地的药店、药店和网上找到锌补充剂。