增加纤维摄入量对健康有很多益处，包括减轻体重、降低低密度脂蛋白胆固醇水平和更好地调节血糖。然而，这些好处并不同样适用于可消化纤维和不可消化纤维。由于可消化纤维是这些益处的主要来源，你应该摄入多种来源的纤维，以确保你获得高纤维饮食的所有益处。
可溶性和不可溶性
可消化纤维和不可消化纤维通常分别称为可溶性纤维和不可溶性纤维。两者的主要区别在于它们在水中的溶解能力。可溶性纤维容易溶于水，容易消化，而不可溶性纤维在通过消化系统时吸收水分，对新陈代谢的影响很小。
推荐摄入量
根据美国农业部2010年美国人膳食指南，每摄入1000卡路里，就应该摄入14克纤维。在此基础上，如果你是男性，你的目标是每天38克，如果你是女性，你的目标是每天25克。美国农业部没有单独推荐可溶性和不可溶性纤维。为了确保你从这两种纤维中获益，加州大学旧金山医学中心建议可溶性纤维应占你每日纤维摄入量的四分之一——男性约为9.5克，女性约为6.25克。
好处
这两种纤维都能增加食物的体积，让你在不摄入额外热量的情况下有饱腹感。因此，这两种纤维对减肥和保持体重都很重要。然而，膳食纤维的大部分好处来自可溶性纤维。这种类型的纤维通过减缓葡萄糖的吸收来调节血糖，有助于降低整体和低密度脂蛋白胆固醇，平衡肠道pH值，潜在地降低你患结肠直肠癌的风险。不溶性纤维也很重要，特别是对你的消化健康，因为它有能力增加粪便体积，缓解便秘，帮助食物通过你的消化系统。
来源
高纤维食物通常包括可溶性纤维和不可溶性纤维。例如，豆类和蔬菜都是这两种纤维的良好来源。然而，对于大多数食物来说，是根据哪一种纤维占主导地位来区分的。可消化纤维的良好来源包括柑橘类水果，苹果，豌豆，大麦，车前草和燕麦麸。小麦麸皮、全麦面粉、坚果和全麦食品中含有大量不可消化的纤维。因此，确保你每天摄入足够纤维的最好方法是吃富含水果、蔬菜、豆类和谷物的饮食。
