商业广告经常鼓励消费者多吃纤维。这种吸引力不仅仅是一种营销策略;大多数美国人并没有摄取足够的纤维以从其对心脏和消化系统健康的许多有益影响中获益。为了满足每日最低纤维需求，在你的饮食中加入更多的高纤维食物，或者在与医生讨论后服用纤维补充剂。
每日推荐摄入量
美国国家医学研究院报告说，你每天需要的纤维量取决于你的性别和你摄入的热量。女性通常需要25克左右的纤维，而男性需要38克。然而，哈佛大学公共卫生学院指出，大多数美国人每天只摄入15克纤维，远远低于推荐摄入量。
类型的纤维
膳食纤维有两种。可溶性纤维溶于水，经小肠吸收后进入血液。你可以在燕麦、燕麦麸、豆类、扁豆、苹果、蓝莓和草莓中找到可溶性纤维。不溶性纤维在水中保持完整，通过消化道排出体外。不溶性纤维的最佳来源包括全麦，麦麸，玉米麸，全麦谷物，糙米和蔬菜，尤其是带皮的蔬菜。
不可溶性纤维的好处
你的身体不能吸收不溶性纤维。当不溶性纤维通过消化道时，它会吸收水分，增加粪便体积，软化粪便，加速粪便通过小肠和结肠。这有助于调节和缓解肠道蠕动，防止便秘，降低痔疮和憩室病的风险。2005年发表在《营养》杂志上的一项研究得出结论，增加纤维摄入量有助于减肥成功。不溶性纤维需要更长的咀嚼时间，让你的大脑有更多的时间来感知饱腹感，从而可能防止暴饮暴食。水分被不溶性纤维吸收，从而产生额外的体积，帮助你更长时间感到饱腹感。
可溶性纤维的好处
哈佛大学公共卫生学院的研究表明，可溶性纤维通过结合低密度脂蛋白(不健康的胆固醇)，并将其从体内清除，从而有助于降低胆固醇。降低胆固醇水平可降低患心脏病的风险。可溶性纤维还能减缓对糖的吸收，从而更好地调节血糖水平，这对糖尿病患者特别有帮助。
增加你的摄入
增加你的纤维摄入量就像做一些简单的交换一样简单。选择更完整的水果而不是果汁;一个苹果比一杯苹果汁含有更多的纤维和更少的卡路里。用全麦和全谷物代替白面包、米饭和意大利面。把坚果和种子加入到你的饮食中，可以把它们加到沙拉、全麦麦片和酸奶中。如果你的医生建议，你也可以尝试纤维补充剂。无论你如何在饮食中添加更多的纤维，都不要增加得太快。在太短的时间内摄入太多纤维会导致胀气、腹部绞痛和腹胀。当你增加纤维的摄入量时，你也必须喝更多的水。
