根据《2015-2020年美国膳食指南》，美国人每天应至少食用一半的全谷物。许多谷物都符合“全谷物”或未经精制的标准，但最常见的谷物之一是燕麦。在你的养生法中加入更多全谷物的一个简单方法是，以一碗丰盛的燕麦开始你的一天，它富含纤维和蛋白质，同时低卡路里。
全谷物的好处
全谷物——包含谷物的三个原始部分的谷物——是任何饮食的健康补充。年复一年，研究已经将食用粗粮与多种健康益处联系起来，包括减肥、血糖管理和糖尿病控制、预防关节炎和预防心脏病。除了燕麦，全谷物还包括全麦、小米、糙米、苋菜、大麦、干小麦、斯佩尔特小麦、藜麦和许多其他选择。
燕麦营养成分表
大多数燕麦片很快就煮熟了，为你的一天提供持久的能量。这是因为一杯煮熟的燕麦可以提供6克蛋白质和4克纤维——两种与饱腹感有关的营养物质。饱腹感能让你保持在减肥目标的轨道上，这样你就不会在上午10点左右感到饿，也不会在上班的时候赶着去吃糕点车。纤维还能帮助你的消化系统正常运转。在添加任何水果或甜味剂之前，你的燕麦片含有166卡路里。
一杯燕麦粥还能提供维生素B，帮助身体将食物转化为能量，以及大量的矿物质，如铁、镁和锌。一份含铁的食物可以满足成年女性每日所需的11%，男性每日所需的25%。铁将氧气通过血液输送到所有细胞。镁和钙一起作用，使骨骼强壮，而锌则支持味觉和嗅觉的健康功能。
燕麦有益于心脏健康
燕麦片富含一种叫做β-葡聚糖的纤维。2011年发表在《营养评论》(Nutrition Reviews)上的一篇综述综述了燕麦中葡聚糖的研究，回顾了13年多的研究，发现葡聚糖和降低胆固醇水平之间存在一致的关联。该综述的作者表示，每天至少食用3克来自燕麦的-葡聚糖，似乎可以减少总胆固醇和“坏”胆固醇，或低密度脂蛋白，最多可减少5%到10%。
皮肤的好处
吃燕麦可能还有另一个更令人惊讶的好处。2013年发表在《植物疗法研究》(Phytotherapy Research)上的一篇综述发现，食用富含β-葡聚糖的谷物，尤其是燕麦片，有助于皮肤健康。葡聚糖具有抗炎和抗氧化的特性，可以帮助对抗皮肤老化的影响，比如皱纹和干燥。研究人员建议，还需要进行更多的研究，以确定在化妆品中添加-葡聚糖的效果。
吃燕麦的方法
尝试不同种类的燕麦片——老式的、钢切的、速食的或即食的——找到一种适合你的口味和时间安排的燕麦片，但要避免使用人工调味和添加糖的燕麦片。用浆果或香蕉片、少量枫糖浆、肉桂或香草来增加燕麦片的风味和甜味。如果想要更多的蛋白质，可以加一汤匙杏仁黄油或一点牛奶或豆奶。为了增加有益心脏的脂肪，加入一汤匙磨碎的亚麻籽或切碎的核桃。不过，记住，要计算出混合食品添加到你碗里的卡路里。
