健身风气越演越烈，不分男女都想增肌减脂，但有女子为此天天改吃无油餐，每个月准时来的「大姨妈」却突然不再报到。医师提醒，人体制造贺尔蒙需脂肪参与，一旦缺乏，会造成贺尔蒙失调，还可能出现掉发、皮肤干燥等问题，饮食仍应均衡。若想增肌减脂，应把握运动后半小时补充糖类及蛋白质，才真正有帮助。
贺尔蒙生成须靠油脂参与， 脂溶性维生素需靠油脂吸收运送，皮肤组织也需油脂保护，所以脂肪太少，会使贺尔蒙失调、皮肤干燥，无法吸收维生素A、D、E、K。ω-3及ω-6等不饱和脂肪酸可调节免疫系统平衡，若无从食物摄取，免疫能力恐失衡。
如果想减重或增肌减脂，常听信网路资讯「口耳相传」，难免错误，极端案例多是女性，包括三餐只吃番茄、水煮无油料理等，结果掉发、皮肤干、月经停止，瘦身也伤身。男性则是拼命做运动，忘了控制饮食。
临床常见想减重的女性提问，是不是不吃油就能瘦，他都赶紧澄清「脂肪」的重要性，建议对方少吃加工食品、含糖零食与饮料，至于油脂则应选好油取代饱和脂肪，才是长久之道。不然无油餐不美味，也会因胃的排空速度变快，更易肚子饿，难长期执行。
油脂摄取量约占一天总热量的30%，50公斤女性每天吃50公克油脂，60公斤男性应吃60公克。因豆鱼肉蛋类等烹调已含油脂，鲜奶也含脂质，不足部分可吃坚果补充。
但油也不可乱吃。猪油及牛油属于饱和脂肪酸，吃多容易增加身体坏胆固醇(LDL)浓度，造成心血管粥状动脉硬化。但因熔点高，油炸料理多会使用，建议少吃，避免增加心血管疾病风险。
好的食用油有哪些?榄油、芥花油、苦茶油、大豆油、葡萄籽油、葵花油及鱼油等，属于单元不饱和脂肪酸及多元不饱和脂肪酸，分别可降低身体坏胆固醇(LDL)浓度、调节发炎反应，有预防粥状动脉硬化作用。核桃、杏仁等坚果类油脂也属不饱和脂肪酸，营养价值好。
如何正确增肌减脂?运动后半小时内不只要摄取高蛋白，还要吃淀粉让胰岛素分泌，把蛋白质的营养带进肌肉中，最简单就是吃一颗地瓜加一杯豆浆。若只吃蛋白质，人体含氮废物过多，反而会造成肾脏负担。
营养师也建议，运动后可喝燕麦牛奶、饭团、茶叶蛋等，或自制「香柠蒜味烤鱼」料理，把鲷鱼片洗净洒香料，丢入烤箱即可，蛋白质够且营养十足。
●增肌减脂饮食，你可以这么吃
1.淀粉：(1)地瓜、(2)饭团、(3)燕麦片
2.蛋白质：(1)鲜奶、(2)豆浆、(3)茶叶蛋、(4)烤鱼、(5)鸡胸肉
注：应于运动后30分钟内摄取，上述饮食可自行搭配。
●「香柠蒜味烤鱼」怎么做?
步骤一：将鲷鱼片用厨房纸巾将表面水分吸干。
步骤二：于烤盘上铺上锡箔纸，并将鲷鱼片平铺于上。
步骤三：撒上蒜末及少许黑胡椒粒、盐、义大利综合香料。
步骤四：淋上些许橄榄油后，烤箱375 度，烤30分钟。
步骤五：上桌前挤上些许柠檬汁即可。
