维生素B2,又称维他命B2或核黄素,因为有助于皮肤分化愈合功能而有「皮肤的维生素」的称号,属于维生素B群中的一员,是一种水溶性维生素,但溶解于水中较缓慢,没有毒性,也是人体必需的13种维生素之一,人体无法自行合成,必须要透过从食物中来摄取。

维生素B2是什么?

维生素 B2在常温、酸性溶液中相当稳定,易受可见光、紫外线照射和碱性物质的破坏。

维生素B2是何种类型的营养素?

维生素B2是维生素B群的一员,属于水溶性维生素,经人体吸收后,体内留存不多,过量往往就从尿液中排出,较不易有摄取过量的问题,反而容易发生摄取不足的问题。

维生素B2对人体的重要性?

协助糖类(碳水化合物)、脂肪、蛋白质的正常代谢,尤其对于脂肪代谢帮助影响较大,减少脂肪堆积,避免血管硬化等效果。

成长发育的重要营养素。

维持皮肤的健康,促进皮肤、头发及指甲生长。

维持黏膜的修复作用,避免口腔、舌、唇出现发炎。

有助眼睛健康,减轻眼睛疲劳。

与细胞中的氧化反应、抗氧化机制相关,维持正常的细胞功能。

与铁的吸收有关,会影响红血球的生成。

协助维生素B6的代谢。

协助抗体的制造。

维生素B2如何被人体吸收与代谢?

人体无法自行制造维生素B2,必须从食物摄取。大多数维生素B2会跟蛋白质结合存在于食物中,藉由小肠前段吸收,并储存于肝、脾、肾和心肌等处。维生素B2过多则主要透过尿液排出体外,少部份经由汗液中排出。

建议维生素B2的每日摄取量

中国建议:成人男约 1.4~1.6 mg,成人女约 1.1~1.3 mg。女性怀孕、哺乳期可再增加摄取量。

美国建议:成人男约 1.3 mg,成人女约 1.1 mg,女性怀孕、哺乳期可再增加摄取量。

注:根据人种、体质等差异,每日推荐摄取量会有一定的差异。

吃什么可以补充维生素B2?

动物内脏、肉类、蛋、乳制品。

蔬菜类:干豌豆、深绿色蔬菜、豆荚、菠菜、海苔、香菇、红枣、金针。

五谷杂粮:杏仁、黑豆、红豆、绿豆、芝麻、面粉、面包、花生、栗子、坚果类。

鱼贝类:鳗、干贝、田螺、蛤蛎。

维生素B2缺少或过多,对身体产生的影响?

维生素B2为水溶性,过多的部份都可透过尿液排出人体,除非刻意大量摄取,否则不容易出现过量的问题。一般而言,维生素B2的问题大多是摄取不足所引起:

会影响皮肤的细胞再生,因而容易引起脂漏性皮肤炎、会有明显的落发,严重甚至是秃头。

会影响到正常黏膜细胞的修复,容易引起结膜炎、口角炎、舌炎,也容易发生喉咙痛、咽喉与口腔黏膜水肿。

缺少眼睛会较为敏感,会出现畏光、眼睛酸痛、视力模糊、发痒流泪、角膜充血。

容易疲劳,出现倦怠感。

严重缺乏维生素B2 会连带影响维生素 B6的代谢。

如果维生素B2过量,基本上常见的问题只会是尿液颜色偏黄。

维生素B2注意事项

维生素B2容易被紫外线破坏,因此应避免将之直接或长时间曝晒于阳光下,例如:食物最好储存于不透光的瓶罐中。

维生素B2容易因在水中烹煮而分解、流失。

宣告

请注意,本营养素说明仅在让读者明了相关的医学原理与营养知识,至于营养素实际服用的状况,请您务必与主治医师或专业营养师充分讨论,在明了自身健康状况,寻找最适合的剂量补充。