头发不好，我们都知道要在饮食方面下功夫、多讲究。今天要给大家安利的就是功能强大的「零食」——坚果。坚果的营养结构和大豆很像，可以提供植物蛋白、丰富的维生素和矿物质以及膳食纤维，这些都决定了它是仅次于大豆的利于的食物，头发不好的朋友要注意了！
1/ 营养“小仓库”坚果对头发究竟有多好？
坚果属于植物的精华部分，叫它营养小仓库一点也不为过，因为除了包含优质蛋白、碳水化合物、各种维生素以及磷、钙、锌、铁等丰富的微量元素外，还有在整个植物界含量高的人体必需脂肪酸。
大家仔细看看这几种营养物质，正是我们头发健康所必需的，所以坚果作为头发喜欢的零食是当仁不让。
核桃
先说坚果界的灵魂代表人物——核桃，都知道它能促生头发，但你知道吗？每100克核桃不饱和脂肪酸高达60~70克，而蛋白含量也至少有15克，一斤核桃相对于3斤鸡蛋或7斤牛奶。
它富含维生素B6和维生素E，以及多种对健康有益的必需氨基酸。中医理论中认为常吃核桃能健脑，同理头发也会受益，因为这些营养物质能有效地软化血管，促进头发微循环，让头发更硬、更长、更黑。
榛子
榛子的维生素E含量高达30%以上，这使得榛子成为养发、抗衰老的神器。榛子还富含人体不能自身合成的不饱和脂肪酸，可以软化血管，维持健康。
另外，榛子中含有一种特殊的成分——紫杉酚，可以有效预防卵巢癌和乳腺癌，对女性朋友很有好处。
杏仁
杏仁虽然微苦，但是功效强大。杏仁含有丰富的单不饱和脂肪酸，有益于心脏健康，还有维生素E等抗氧化物质，能够抗衰老和预症。还有研究证实，杏仁能加速头发生长，让头发坚韧。
腰果
腰果所含油脂丰沛，而且都是不饱和脂肪酸，特别要说的就是Omega3脂肪酸，这个物质之前此前也介绍过，非常罕有，只有存在于坚果和少量深海鱼中，人体无法自体合成，只能从食物中提取，对头发的生长非常有利。
和其他坚果一样，腰果里面的微量元素和维生素含量都很高，除了能预防疾病，还有乌发、润肤美容、通便润肠的作用。
2/ 从研究角度来看，为啥坚果能？
国际上关于坚果的多项研究综合表明，每星期吃2~3份坚果（57~84 g）可降低乳腺癌、结肠癌、胰腺癌和肺癌等多种癌症的。
英国有一项大规模的调查
足足持续了30年，对1980年到2010年间7.7万女护士和4.2万男医生进行饮食调查数据，分析坚果与人群死亡率之间的关系。
这项调查结果发表在《新英格兰医学杂志》上，后2135482人的调查样本表明：与不吃坚果的人群相比，每周吃坚果7次以上的人群比完全不吃坚果的人低20%，每周吃5到6次的低15%，每周吃2到4次的低13%，每周吃一次的低11%，如果按照疾病类型分，每周吃5次以上坚果的人群心脏病死亡率低29%，癌症死亡率低11%。
另一项发表在Molecular Carcinogenesis杂志的研究中
来自德国耶拿大学的科学家们也揭开了坚果背后的分子机制。科学家们发现，坚果之所以对健康有着积极的影响，因为它们参与了机体去除活性氧的自身防御。
他们调查了五种不同坚果的作用，包括夏威夷果、榛子、核桃、杏仁和开心果，结论证实，被处理的细胞中，保护性的过氧化氢酶和超氧化物歧化酶的活性增加了。此外，消化产物诱导了癌细胞的程序性细胞死亡。
除了上述之外，发表在BMCMedicine上的一项研究称
每天吃至少20克坚果的人患心脏病、癌症和其它疾病的降低。
这项研究分析了世界范围内29项已发表的研究，涉及819，000名参与者，包括超过12，000例冠心病，9，000例中风，18，000例心血管疾病和癌症，以及超过85，000个死亡病例。结果发现，虽然参与者有一些差异，但对于大部分人来说，食用坚果与疾病降低有关。具体来说，每天食用20克坚果能够降低近30%的冠心病、15%的癌症，以及22%的过早死亡。
3/ 食用坚果需要注意些什么？
坚果的健康功效既然这么强大，是不是只要敞开吃就行了？
其实，它们也有一些小瑕疵，首先是相比豆类而言，蛋白质的生物效价较低，所以好与其他食物营养互补更能发挥佳作用，还有就是坚果内含高油脂成分，能量较高，如果在正常饮食之外再食用大量坚果会很容易发胖。
适合食用坚果的人群
患有糖尿病、痛风的人群，想要的人群。坚果中糖量很少，所以不会升高血糖，而且属于低嘌呤食物。坚果能增加饱腹感，者食用反而能减少进食，控制体重。 不适宜食用坚果的人群
腹泻者、咽喉炎患者。坚果的润肠通便作用很好，腹泻的人勿吃，而且坚果属于较干燥的食物，有咽喉炎的人反而更容易上火。 把握适度原则
无论什么食物，营养均衡是重要的，过多过少都不好。建议每天去皮去壳摄入50g，也就是说带壳的坚果，如瓜子，每天2把左右，不带壳的扁桃仁，每天大概10粒，核桃，每天2-3个就可以了。
吃肉后不宜吃坚果，容易导致脂肪摄入超标。睡前也不要吃，吃后消化系统会加快，会影响到睡眠。 除了核桃、榛子、杏仁、腰果这“四大坚果”外，瓜子、板栗、松子、扁桃仁、银杏果、巴旦木、开心果等等都是很好的选择，可以作为家庭常备，每天补充一点点，对头发、心脏、血管都非常的滋补，而且除了直接吃还可以加入饭菜，做法多样。这种既健康、又能的长寿食物，大家千万不要！
