坚果是一种携带方便、营养丰富的零食，几乎可以在任何地方享用。它们是许多维生素和矿物质的天然来源，包括锌，一种重要的矿物质。每天食用各种坚果和其他含锌丰富的食物将确保足够的矿物质摄入。
坚果的营养价值
各种各样的坚果提供锌和其他重要营养物质的良好来源。提供最多锌的坚果包括腰果、杏仁和花生。一盎司的干烤腰果可以提供1.6毫克的锌，相当于每日推荐摄入量的11%。对于一种特定的营养素，一种食物所提供的每日所需营养素超过推荐量的10%被认为是一种很好的来源。一盎司杏仁或花生只能提供1毫克的锌，也就是每天所需维生素的7%。除了锌，坚果还富含蛋白质、纤维和必需脂肪酸。坚果中富含的其他维生素和矿物质包括复合维生素b、维生素E、钾、钙、镁和硒。
锌的作用
锌是一种重要的矿物质，你必须通过每天食用多种食物来获得。它在人体许多重要领域的生长发育中发挥作用，包括免疫、细胞代谢、蛋白质合成、头发生长、伤口愈合和神经功能。缺锌风险最高的人群包括婴儿、营养不良的人、老年人、严格的素食者以及吸收不良或肠道疾病患者。
每日推荐
青少年和成年男性每天需要11毫克锌，而女性每天只需要9毫克。孕妇和哺乳期妇女需要更多的锌，大约每天11到13毫克。婴儿和儿童每天只需要2到8毫克的锌。根据你的活动量和身体状况，向营养师咨询个性化的锌摄入量要求。你可以从各种食物中获得每日所需的锌。除了合理的饮食，还可以服用一种复合维生素配方，它能提供每日所需锌和其他营养素的100%。
饮食注意事项
虽然坚果是营养丰富的来源，但它们的热量也很高，所以要适量食用。每天吃一把坚果，大约1盎司。坚果是零食的绝佳选择，如热或冷麦片、酸奶或水果杯。它们也可以添加到你最喜欢的沙拉、保鲜膜或烘焙食谱中。其他提供锌的食物包括乳制品、豆类、种子、谷物和绿叶蔬菜。贝类、牛肉、家禽和其他红肉也富含锌。
