烟酸或维生素B3是人体赖以生存的几种水溶性维生素之一。维生素B3有助于促进新陈代谢，并在体内细胞与组织之间的交流中发挥作用。据莱纳斯·鲍林研究所(Linus Pauling Institute)称，一般来说，男性每天应摄入16毫克烟酸，而女性则需要14毫克。吃富含烟酸的蔬菜和水果可以帮助您达到这些摄入量目标。
淀粉类蔬菜
几种含淀粉蔬菜可提供烟酸来源。吃一个烤土豆可以使您的烟酸摄入量增加2.2毫克，而地瓜则为每个土豆提供2.2毫克烟酸。黄玉米还含有烟酸-每杯2.2毫克-但不能用作维生素B-3的来源，因为其烟酸对人体几乎没有生物活性。多吃土豆和地瓜，以增加烟酸的摄入量;美国农业部建议成年人每周吃4至6杯淀粉类蔬菜。
其他蔬菜
美国农业部归类为“其他蔬菜”类别的几种蔬菜也是烟酸的来源。 1杯耶路撒冷洋蓟可为您的身体提供1.95毫克的烟酸，而等量的煮熟的香菇或芦笋则分别使您的烟酸摄入量增加2.2或2毫克。美国农业部建议每周吃3.5至5杯“其他蔬菜”。
水果
尽管很少有水果能提供丰富的烟酸来源，但少吃一些关键水果可以稍微增加烟酸的摄入量。干燥和冷冻的桃子都含有烟酸，三个半干的桃子含1.7毫克烟酸，每杯冷冻切片的桃子提供1.6毫克。吃一种油桃还可以使您的烟酸摄入量增加1.5毫克。此外，柑橘汁(例如葡萄柚和橙汁)中的烟酸含量分别为每6盎司罐装浓缩汁1.6毫克和1.5毫克。美国农业部建议每天吃1.5到2杯水果，选择一些含烟酸的水果以最大程度地增加烟酸的摄入。
注意事项
通常，在美国，健康的成年人面临的维生素B3缺乏症的风险很小，而且大多数人无需担心烟酸的摄入。但是，某些药物(例如抗结核药)可能会增加患病的风险。与医生沟通您发展低烟酸水平的风险以及如何预防发生危险的烟酸缺乏症。如果您因烟酸缺乏症状而感到烟酸摄入-包括腹泻，黑皮鳞屑的皮疹，头痛或记忆力减退-请立即就医。
