叶酸、锌、铜和烟酸都是维持身体各种功能的必需营养素，使你的身体有效地工作。如果你饮食均衡，吃各种各样的食物，你可能就能获得健康所需的叶酸、锌、铜和烟酸。知道每种营养素的最佳来源是很有帮助的，这样你就可以建立一个健康的饮食。
知道哪些食物含有这四种营养素也是很有用的，因为你会从这些特定的维生素和矿物质中获得更多的营养。
叶酸
叶酸和叶酸盐是维生素B的两种形式，它们能帮助你的身体将食物转化为能量，促进正常的DNA生成。叶酸天然存在于食物中，而叶酸是这种维生素的合成形式，存在于维生素补充剂和强化食品中。叶酸在怀孕期间是必不可少的，因为它实际上可以降低某些先天缺陷的风险。成年人每天需要400微克叶酸。牛肝是叶酸的主要来源之一，每3盎司含有215微克。多叶绿色蔬菜，如菠菜、球芽甘蓝和芥菜，也是营养的良好来源。黑眼豌豆、豆类、坚果、柑橘类水果和强化早餐麦片，这些食物可能含有每日推荐摄入量的三分之一，是叶酸或叶酸的额外来源。
锌
锌作为一种必需矿物质，在伤口愈合、免疫系统支持、DNA生成和细胞分裂中发挥作用。成年女性需要在日常饮食中摄入8毫克锌，男性则需要每天摄入11毫克。肉，如烤牛肉、猪排和鸡肉，是锌的主要来源，每3盎司含2到7毫克锌。每3盎司的牡蛎中含有74毫克，远远超过了男性或女性一天所需的量。其他种类的海鲜，如龙虾、螃蟹和比目鱼，都是锌的额外来源，酸奶、奶酪、腰果和芸豆也是锌的额外来源。
铜
铜是一种不太为人所知的营养物质，部分原因是你只需要少量的铜来维持健康。它有助于正常结缔组织的形成，促进能量的产生，帮助你正确地使用铁。铜也是保持中枢神经系统(包括脊髓和大脑)健康和正常工作所必需的。健康的成年人应该在日常饮食中摄入900微克铜。铜的最佳来源之一是牛肝，它每盎司提供4049微克，大大超过你每天的需求。海鲜，包括牡蛎和蛤蜊，也是铜的良好来源。铜的植物来源包括坚果、种子、蘑菇和巧克力。
烟酸
烟酸是一种维生素B，可以帮助你的身体将食物转化为能量，也有助于DNA修复和细胞功能。男性每天应摄入16毫克烟酸。而女性每天应该摄入14毫克。肉类是很好的烟酸来源，一份3盎司的肉类，如鸡肉或火鸡肉，提供你每日所需的一半到四分之三。金枪鱼、鲑鱼、面包、青豆和咖啡也是很好的烟酸来源。
含有所有四种营养素的食物
将煮熟的小扁豆加入意大利面酱或炖菜中，在一份营养低脂的膳食中获得叶酸、锌、铜和烟酸。坚果和种子是补充这四种营养素的食物。吃一把核桃、开心果或葵花籽当零食，或者把它们加入自制的烘焙食品中，可以稍微增加营养。大多数水果和蔬菜至少会添加微量的每种营养素，所以每天至少要吃五份农产品。
