脱发能靠营养补回来吗？

毛发的生长与多种因素相关

毛发的生长与毛囊本身机体蛋白质、热量、维生素、微量元素的摄入水平等因素紧密相连，可以说毛发就是身体健康的晴雨表。那么，身体缺乏哪些营养会导致脱发严重呢？

一、蛋白质缺失

如果头发颜色变浅、质地细软、缺乏弹性，容易被拉断甚至脱落，很可能是缺乏蛋白质。因为头发的主要构成结构是角蛋白。不过，我国居民平均蛋白质摄入量基本达到国家推荐标准，绝大多数人不存在蛋白质缺失问题。但因减肥等原因导致蛋白质缺失时，可通过饮食补充。鱼类的蛋白质吸收优于禽类，禽类优于红肉，动物蛋白比植物蛋白更易吸收。

二、缺铁

除了脱发、头发枯燥外，若还面色苍白怕冷、容易感到虚弱，可能是缺铁性贫血。缺铁性贫血是常见的营养缺乏症，也与脱发有关。食物中铁的来源主要是猪牛羊等红肉、血制品及动物肝脏，其次是禽类、鱼虾和深色蔬菜如菠菜等。但蔬菜中的铁吸收率比肉类差。

三、缺乏 B 类维生素

维生素 B 复合物包含八种水溶性维生素，可通过平衡饮食补充，其中核黄素 B2、生物素 B7 的缺乏与脱发有直接关系。不过生物素 B7 是身体唯一能产生的 B 族维生素，健康个体无需特别补充。补充维生素 B 应饮食多样化，主食不能只有精致谷物，要荤素搭配。若非医生诊断只缺 B 族维生素中的一种，建议选择复合补剂。因为吸烟的人单独补充维生素 B6 会提高患癌风险。

虽然营养不良会导致脱发，但如今更多脱发是由减肥和能量摄入不足造成的，尤其当每天卡路里摄入量低于 1000 千卡且蛋白质摄入不足时。若头发出现变细变软、出油严重，或脱发区域呈前额 M 型、头顶 O 型，需警惕是否为雄激素脱发。

锻炼与脱发的关系

有些朋友觉得锻炼后头发脱落更厉害，其实两者没有必然联系，但存在间接关系。研究显示，过度锻炼可能影响脱发。美国国立生物技术信息中心的一项研究表明，将 100 位 40 到 75 岁不爱运动的男性随机分为运动组和对照组，三个月中高强度运动后，运动者的双氢睾酮增加了 14％，而对照组仅为 1.7％。从理论上讲，过度锻炼会加重脱发，这取决于自身毛囊是否易受双氢睾酮（DHT）影响以及有无脱发基因。

若毛囊不易受 DHT 影响，则对头发影响不大。反之，若本身有脱发趋势或家族遗传史，又进行大量、高强度运动，脱发情况通常会加重。有家族遗传史和脱发基因的朋友应避免高强度力量训练，可选择慢跑、乒乓球等常规有氧运动，此类运动对雄激素水平影响不大。长期有规律的无氧运动才可能有影响，但这并非脱发根本原因，关键在于是否有遗传基因。没有脱发基因，健身也不会导致脱发，所以锻炼只是脱发的一个因素。