如果经常食用富含全谷类、新鲜水果和蔬菜的低脂饮食，菠菜所含的营养物质对健康有多种好处。这些营养物质包括维生素K、叶酸、维生素A和铁。菠菜可以生吃也可以煮熟吃，一杯新鲜的生菠菜叶子大约等于1/4杯煮熟的菠菜。加州大学戴维斯分校(University of California, Davis)消费者研究中心(Center for Consumer Research)主任克里斯汀·布鲁恩(Christine Bruhn)说，如果你担心生吃菠菜可能会感染大肠杆菌等细菌，那么选择煮熟的、冷冻的或罐装的菠菜。
维生素K
一杯生菠菜叶所能提供的维生素K超过了美国农业部每日推荐的男女维生素K摄入量。煮熟的菠菜含有更高的浓度，一份四分之一杯的菠菜就能提供超过200%的RDA的维生素K。维生素K有助于保持骨骼强度，对正常的血液凝固是至关重要的。如果你的饮食缺乏富含维生素k的食物，比如菠菜，当你被割伤或受伤时，你可能更有可能患骨质疏松症或过度出血。如果你服用抗生素或血液稀释剂，或者患有肝病，你可能会缺乏维生素K。想要增加维生素K摄入量的人应该选择新鲜的而不是冷冻的菠菜，因为冷冻的过程会降低食物中的维生素K含量。
叶酸
只要在汤、砂锅或炒菜中食用半杯煮熟的菠菜，就能提供132微克的叶酸，或每日所需摄入量的33%。叶酸也被称为维生素B9，是人体能量代谢、神经系统健康以及DNA、RNA和红细胞合成所需的物质。如果你每天摄入足够的叶酸，你可能会降低患癌症、心脏病和抑郁症的风险，以及与年龄有关的听力和视力下降。孕妇应特别注意在饮食中加入富含叶酸的食物，如菠菜，因为高叶酸摄入量可能有助于预防新生儿出生缺陷。
维生素A
1/4杯煮熟的菠菜为女性提供了近34%的RDA维生素A，为男性提供了26%的RDA。菠菜中的维生素A支持免疫系统和眼睛、骨骼和皮肤的健康。它也是细胞繁殖和分化所必需的。大量摄入维生素A可以降低患癌症或白内障、老年性黄斑变性等眼部问题的风险。维生素A是脂溶性的，必须与膳食脂肪一起食用才能被正确吸收。将菠菜加入富含脂质的牛油果和橄榄油调味料的沙拉中，或将叶子拌入以肉为主的汤或炖菜中。
铁
每半杯菠菜能提供3.21毫克的铁。这个量满足了成年男性每日所需铁的40%和女性每日所需铁的17.8%。铁是红细胞和三磷酸腺苷(ATP)产生的基本成分。饮食中缺乏足够高铁食物的人更有可能患上贫血和注意力缺陷多动障碍等神经系统问题。菠菜中的铁是非血红素铁，这是一种矿物质，不像肉、鱼和家禽等动物产品中的血红素铁那样容易被吸收。你可以把菠菜和富含维生素c的食物或瘦肉结合起来，以增加你从菠菜中获得的铁元素量。对于高铁膳食，可以将菠菜、橙片、西柚或草莓与烤鸡或牛排一起放入沙拉中。
