锌是一种抗氧化剂，可以帮助降低患癌症、老年性黄斑变性和神经系统疾病的风险。铜也是一种抗氧化剂，是红细胞合成所必需的，可能有助于预防骨质疏松症。健康的男性每天需要11毫克锌，而女性每天需要8毫克。成年人每天需要900微克的铜。如果你担心这两种矿物质摄入不足，请咨询医生。
烤生蚝
根据美国农业部国家营养数据库，锌和铜天然浓度最高的食物是东方牡蛎。一份3盎司的用湿热烹制的东方牡蛎含有近67毫克锌，超过成人每日推荐锌摄入量的100%。每3盎司熟牡蛎中含有4851微克铜，可以提供成年人每日建议摄入量的100%以上。太平洋牡蛎含有少量的锌和铜。避免用面包屑和油炸过的牡蛎，以保持低脂肪摄入量。美国怀孕协会建议，如果你怀孕了，只吃煮熟的牡蛎。
瘦牛肉
一份3盎司的红烧牛肉排骨含有10毫克锌，相当于男性推荐膳食摄入量的90%，女性推荐膳食摄入量的100%。这些排骨的铜含量远低于牡蛎——每份96微克——但仍能提供成年人所需铜的10%。短肋骨的脂肪和饱和脂肪含量很高。对于仍然富含锌和铜的瘦肉替代品，选择牛小腿横切、烤牛腰肉或牛排或平坦的半块胸肉。每一份都含有少于10克的脂肪，4.5克或更少的饱和脂肪，每3盎司的食物中含有95毫克的胆固醇。
红豆
所有的豆类和豆类都是锌和铜的来源，但这两种含量最高的豆类是红豆和黑豆。红豆是亚洲的主菜和甜点中常用的一种小红豆，每杯红豆中含有9.9毫克锌和超过2000微克铜。每杯黑豆含有7毫克锌和1600多微克铜。据美国营养与饮食学会(Academy of Nutrition and Dietetics)的一个饮食实践小组素食营养学(Vegetarian Nutrition)称，豆类中的锌不像动物制品中的锌那样容易消化。为了增加你的吸收量，在烹饪前浸泡干豆子，并用新鲜的水代替浸泡的水。
种子
南瓜籽和葵花籽仁都富含锌和铜。每杯烤南瓜和西瓜籽含有9毫克锌，而烤葵花籽每杯含有7毫克锌。与其他任何一种种子相比，葵花籽是铜的最佳来源，一杯葵花籽可以提供2435微克的铜，而南瓜籽(一杯含有1504微克)也是满足你需求的绝佳方式。选择无盐、干烤的种子，而不是盐烤、油烤的种子，因为饱和脂肪和钠的含量最少。相反，你可以尝试用少量橄榄油拌种子，用低钠香料和香草调味，比如咖喱或辣椒。
