Omega-3脂肪酸和Omega-6脂肪酸被称为必需脂肪酸，因为它们必须从你吃的食物中获得。这两种脂肪都是健康的不饱和脂肪，可以降低患心血管疾病的风险，并在身体中扮演其他重要角色。你可以从一些食物和几种植物油中获得这些必需的营养。
必需脂肪酸
Omega-3和Omega-6脂肪酸通过降低胆固醇帮助预防心血管疾病。它们对你的大脑、神经和全身细胞的正常运作至关重要。它们还有助于调节炎症反应。两种必需的脂肪酸必须来自你的饮食;你的身体用它们来制造更多的三种。必需的ω-3是α-亚麻酸或ALA。你还需要摄入一种叫做亚油酸的omega-6脂肪酸。女性每天需要1.1克omega-3和12克omega-6。男性每天应该摄入1.6克的omega-3和17克的omega-6。
油性鱼类
omega-3脂肪酸中的两种——二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)——来自油性鱼类。根据莱纳斯鲍林研究所(Linus Pauling Institute)的研究，即使它们可以从ALA合成，你的身体可能也不会产生足够的ALA。最好的来源包括鲑鱼、沙丁鱼、鲭鱼、金枪鱼和淡水鳟鱼。美国心脏协会建议每周吃两次含油的鱼。如果你没有摄入足够的鱼，你可以服用鱼油补充剂。鱼油的推荐摄入量还没有确定，但是冠心病患者建议每天服用1克EPA和DHA的混合物。
植物油
植物性油含有必需的脂肪酸ALA和LA。红花、向日葵、玉米、大豆和芝麻油是omega-6脂肪酸的良好来源。一汤匙的这种油含有6 - 10克的omega-6脂肪酸，这是50% - 83%的女性和35% - 58%的男性的每日推荐摄入量。一汤匙的核桃油和菜籽油含有超过1克的omega-3脂肪酸。亚麻油是一个更好的来源，每汤匙超过7克ALA。
坚果和种子
像植物油一样，你从坚果和种子中获得的必需脂肪酸是ALA和LA。葵花籽、松仁、山核桃和巴西坚果每1盎司含有6到10克的omega-6脂肪酸。核桃和亚麻籽是omega-3脂肪酸的两种很好的来源。这两种来源都至少含有你每日推荐摄入量的100%。一盎司的核桃含有2.6克的ALA，而一汤匙的亚麻籽含有1.6克。
小贴士
脂肪酸是脂肪的基本组成部分，这就像氨基酸是蛋白质的构建模块一样。必需脂肪酸不能通过身体合成，因此必须通过饮食获得。有omega-3和omega-6两种类型必需脂肪酸。
缺乏症状：缺乏必需脂肪酸的常见症状包括头发变脆，脱发，头屑，指甲易碎，皮肤干燥，痤疮，皱纹，神经紊乱，过敏，静脉曲张，记忆力减退，视力问题等。
建议摄入量：每日必需脂肪酸的建议摄入量是总热量摄入的10-20%。Omega-6与Omega-3的理想比值是2:1/。
